همشهری آنلاین- مریم شیرافکن : اگر بعد از چند هفته حرکات کششی متوجه شده‌اید که راحت‌تر خم می‌شوید یا دستتان بیشتر به پنجه پا می‌رسد، احتمالاً تصور می‌کنید عضلاتتان بلندتر شده‌اند؛ اما فیزیوتراپیست‌ها می‌گویند ماجرا پیچیده‌تر از این است. بخش مهمی از افزایش انعطاف‌پذیری به تغییر واکنش دستگاه عصبی در برابر کشش مربوط می‌شود، نه صرفاً بلند شدن عضلات.
حرکات کششی دقیقاً چه تغییری در بدن ایجاد می‌کنند؟
حرکات کششی منظم می‌توانند انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی مفاصل و توانایی بدن برای انجام حرکات روزمره را بهبود دهند. با این حال، افزایش انعطاف‌پذیری لزوماً به معنای بلندتر شدن عضلات نیست.
بر اساس یافته‌های پژوهشی، در مراحل اولیه تمرین، دستگاه عصبی به‌تدریج کشش را بهتر تحمل می‌کند. به بیان ساده، بدن در برابر احساس کشیدگی و ناراحتی واکنش کمتری نشان می‌دهد و فرد می‌تواند بدون احساس ناراحتی شدید، مفصل را در دامنه بیشتری حرکت دهد.
بنابراین، اگر با تمرین مداوم می‌توانید بیشتر خم شوید، لزوماً به این معنا نیست که عضلاتتان به‌طور قابل‌توجهی بلندتر شده‌اند؛ بلکه ممکن است بدن شما کشش را بهتر تحمل کند.
کشش ایستا بهتر است یا پویا؟
همه حرکات کششی یکسان نیستند و زمان انجام آن‌ها نیز اهمیت دارد.
کشش پویا؛ مناسب پیش از ورزش
در این روش، بدن به‌صورت کنترل‌شده در دامنه حرکتی مفاصل حرکت می‌کند. چرخش دست‌ها، تاب دادن کنترل‌شده پاها و لانج راه‌رفتنی از نمونه‌های آن هستند. این حرکات معمولاً برای آماده‌سازی بدن پیش از تمرین مناسب‌اند.
کشش ایستا؛ مناسب پس از ورزش
در این روش، عضله در یک وضعیت کشیده قرار می‌گیرد و برای مدتی ثابت نگه داشته می‌شود. برای مثال، خم شدن کنترل‌شده به سمت جلو برای کشش پشت ران، نمونه‌ای از کشش ایستاست.
البته انجام کشش ایستا پیش از تمرین ممنوع نیست؛ اما نگه داشتن طولانی‌مدت آن، به‌ویژه بیش از ۶۰ ثانیه برای هر حرکت، ممکن است به‌طور موقت قدرت و توان انفجاری عضلات را کاهش دهد. این مسئله برای ورزشکارانی که به قدرت، سرعت یا توان حداکثری نیاز دارند، اهمیت بیشتری دارد.
۴ حرکت کششی ساده برای افزایش انعطاف‌پذیری
۱. کشش پشت ران
به پشت دراز بکشید و یک پا را به‌آرامی به سمت بالا بیاورید. دست‌ها را پشت ران قرار دهید و زانو را تا جایی که کشش ملایمی در پشت ران احساس کنید، صاف کنید.
۲. کشش خم‌کننده‌های لگن
روی یک زانو قرار بگیرید و پای دیگر را جلو بگذارید. به‌آرامی لگن را به سمت جلو حرکت دهید تا جلوی لگن پای عقب کشیده شود. کمر را بیش از حد گود نکنید.
۳. کشش عضلات ساق پا
روبه‌روی دیوار بایستید، یک پا را عقب ببرید و پاشنه آن را روی زمین نگه دارید. با خم شدن به سمت دیوار، کشش را در عضلات ساق احساس خواهید کرد.
۴. چرخش ستون فقرات به پهلو
به پهلو دراز بکشید، زانوها را خم کنید و روی هم نگه دارید. دست‌ها را مقابل بدن قرار دهید و دست بالایی را به‌آرامی به سمت عقب باز کنید تا بخش بالایی ستون فقرات بچرخد.
چند بار در هفته حرکات کششی انجام دهیم؟
برای شروع، دو تا سه جلسه در هفته می‌تواند برنامه مناسبی باشد. پیش از حرکات کششی، چند دقیقه راه رفتن تند یا قدم زدن درجا انجام دهید تا بدن گرم شود.
در حرکات کششی ایستا، هر وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار برای هر سمت تکرار کنید. حرکات پویا را نیز با سرعت کنترل‌شده و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.
مهم‌تر از شدت تمرین، استمرار آن است. از پرتاب کردن بدن و ضربه زدن در وضعیت کشش خودداری کنید و برای رسیدن به دامنه حرکتی بیشتر، به عضلات فشار بیش از حد وارد نکنید.
آیا کشش به‌تنهایی کافی است؟
خیر. تمرینات قدرتی که در دامنه حرکتی مناسب انجام می‌شوند نیز می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کنند. ترکیب تمرینات قدرتی، حرکات کششی و فعالیت بدنی منظم، رویکرد کامل‌تری برای حفظ تحرک بدن است.
اگر هنگام کشش درد مداوم، بی‌حسی، گزگز یا ضعف دارید، یا اخیراً دچار آسیب یا جراحی شده‌اید، پیش از ادامه تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
منبع: EatingWell
