همشهری آنلاین – مریم شیرافکن: واقعیت این است که یک روغن واحد برای همه روشهای آشپزی وجود ندارد. مهمتر از اسم روغن، نوع چربی، میزان مصرف و نحوه حرارت دادن آن است.
روغن زیتون؛ انتخاب محبوب سفره سالم
روغن زیتون، بهویژه نوع فرابکر، مقدار زیادی چربی غیراشباع دارد و از نظر ترکیب چربی یکی از گزینههای مطلوب برای رژیم غذایی سالم محسوب میشود.
روغن زیتون فرابکر همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که در روغنهای تصفیهشده کمتر دیده میشوند.
برای استفاده در سالاد، سبزیجات، تفتدادن ملایم و بسیاری از غذاهای روزمره میتوان از آن استفاده کرد.
کانولا؛ روغنی ساده برای مصرف روزانه
روغن کانولا طعم نسبتاً خنثی دارد و به همین دلیل برای غذاهای مختلف کاربردی است. این روغن چربی اشباع نسبتاً کمی دارد و بخش عمده چربی آن را چربیهای غیراشباع تشکیل میدهند.
اگر دنبال روغنی هستید که هم برای پختوپز روزانه مناسب باشد و هم طعم غذا را تغییر زیادی ندهد، کانولا میتواند یکی از گزینهها باشد.
روغن آووکادو؛ گرانتر اما کاربردی
روغن آووکادو سرشار از چربیهای غیراشباع است و نوع تصفیهشده آن برای پخت با حرارت بالاتر کاربرد دارد.
با این حال، قیمت بالاتر باعث میشود برای بسیاری از خانوادهها انتخاب روزمره نباشد. بنابراین سالمتر بودن به این معنا نیست که حتماً باید گرانترین روغن را خرید.
روغن آفتابگردان؛ همه انواع آن یکسان نیستند
روغن آفتابگردان یکی از روغنهای رایج در آشپزی است، اما نوع آن اهمیت دارد.
نوع معمولی آفتابگردان مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه دارد، در حالی که نوع «اسید اولئیک بالا» ترکیب متفاوتی دارد و برای پختوپز گزینه متفاوتی محسوب میشود.
بنابراین هنگام خرید، فقط به نام «آفتابگردان» توجه نکنید و برچسب محصول را بخوانید.
روغن نارگیل؛ سالم به نظر میرسد، اما…
روغن نارگیل در سالهای اخیر بهعنوان یک روغن سالم محبوب شده است، اما مقدار چربی اشباع آن بالاست.
به همین دلیل نمیتوان آن را بهعنوان بهترین روغن برای مصرف روزانه معرفی کرد. اگر از روغن نارگیل استفاده میکنید، بهتر است مصرف آن متعادل باشد و جایگزین دائمی روغنهای سرشار از چربی غیراشباع نشود.
مهمتر از انتخاب روغن، مقدار مصرف آن است
حتی روغنی که از نظر ترکیب چربی انتخاب مناسبی است، اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود، کالری زیادی وارد رژیم غذایی میکند.
هر نوع روغن تقریباً انرژی زیادی دارد؛ بنابراین «روغن سالم» به معنی «هرچقدر خواستیم مصرف کنیم» نیست.
یک قاشق روغن زیتون همچنان کالری دارد، حتی اگر انتخاب بسیار مناسبی برای رژیم غذایی باشد.
برای سرخ کردن چه روغنی بخریم؟
برای حرارت بالا، انتخاب روغن تصفیهشدهای که برای پخت با دمای بالا مناسب است، میتواند کاربردیتر باشد. روغن نباید تا مرحله دود کردن حرارت ببیند؛ دود کردن روغن نشانه آن است که دما بیش از حد بالا رفته است.
از طرف دیگر، بهتر است روغنی که یک بار برای سرخ کردن استفاده شده، مرتباً دوباره گرم نشود.
یک اشتباه رایج؛ همه روغنها را دشمن بدانیم
بدن به چربی نیاز دارد و حذف کامل چربی از رژیم غذایی نه ضروری است و نه توصیه میشود.
مسئله اصلی، نوع چربی و مقدار مصرف آن است. جایگزین کردن بخشی از چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
بالاخره کدام روغن را بخریم؟
اگر بخواهیم انتخاب را ساده کنیم، برای آشپزی روزمره میتوان روی روغن زیتون، کانولا و برخی روغنهای گیاهی با چربی غیراشباع بالا حساب کرد.
برای سالاد و غذاهایی که حرارت زیادی نمیبینند، روغن زیتون فرابکر انتخاب جذابی است. برای پختوپز با طعم خنثی، کانولا گزینه کاربردی است و برای حرارت بالاتر میتوان از روغن مناسب همان روش پخت استفاده کرد.
اما شاید مهمترین قانون این باشد: روغن خوب را هم به اندازه مصرف کنید و اجازه ندهید دود کند.
منبع : https://www.eatingwell.com/
