اگر قصد دارید حجم عضلات خود را با استفاده از پروتئین افزایش دهید، ابتدا باید از میزان دقیق مصرف پروتئین طی روز مطلع شوید. میزان پروتئینی که طی روز مصرف می‌کنید، به مسائل مختلف مثل وزن، میزان فعالیت و سن شما بستگی دارد. به همین دلیل نباید به شکل خودسرانه برای مصرف پروتئین اقدام کنید. همانطور که می‌دانید، سوخت و ساز و متابولیسم افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
بنابراین هر فردی به مقدار متفاوتی پروتئین نیاز خواهد داشت. بنابراین مقدار پروتئینی که دوست شما مصرف می‌کند، به هیچ وجه برای شما مناسب نخواهد بود. پروتئین یک ماده مغذی عالی برای عضله‌سازی است. اما مصرف بیش از حد آن، به بدن شما آسیب می‌رساند. از نظر کارشناسان بهداشت، مصرف پروتئین به صورت افراطی باعث افزایش وزن شدید می‌شود.
در حال حاضر صرف نظر از قد و وزن افراد، توصیه می‌شود هر فرد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود حدود ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کند. اما همانطور که گفته شد، نمی‌توان از یک نسخه عمومی و کلی برای مصرف پروتئین استفاده کرد. به همین دلیل، در ادامه قصد داریم توضیح دهیم چقدر پروتئین برای بدنسازی باید مصرف کنیم.
چرا پروتئین برای عضله سازی مصرف می شود؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چرا باید برای عضله‌سازی پروتئین مصرف کنم؟ در پاسخ باید بگوییم، پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. حتی اگر فعالیت‌های ورزشی انجام نمی‌دهید، باز هم بدن شما به پروتئین نیاز خواهد داشت.
از نظر بسیاری از متخصصان تغذیه، پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ سلامتی و بدنسازی است. متاسفانه مهم‌ترین چیزی که در برنامه رژیم غذایی اکثر مردم مورد توجه قرار می‌گیرد، چربی است. در حالی که پروتئین اهمیت بیشتری نسبت به چربی دارد.
حتی اگر چربی موجود در رژیم غذایی خود را کاهش دهید، باز هم به تناسب اندام نمی‌رسید. زیرا برای عضله‌سازی و افزایش حجم عضله‌ها، به پروتئین نیاز خواهید داشت.
تاثیر پروتین بر ساخت عضله
برای اثبات این مسئله، یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ انجام شد. نتایج این پژوهش نشان داد، پروتئین باعث بازسازی و ساخت عضلات می‌شود. همین اطلاعات باعث شد، بسیاری از مردم به صورت افراطی پروتئین مصرف کنند. طی چند سال اخیر، برخی افراد به دلیل مصرف بیش از حد پروتئین بیمار شده‌اند. برای اینکه حجم عضله‌ها افزایش یابد، باید پروتئین بیشتری نسبت به روزهای معمولی دریافت کنید. در این حالت، پروتئین اضافی وارد بدن شده و به رشد سلول‌های عضلانی کمک می‌کند.
چقدر پروتئین مصرف کنم؟
همانطور که گفته شد، مقدار دقیق مصرف پروتئین باید توسط متخصصان تغذیه و مربیان ورزشی تعیین شود. با توجه به شرایط جسمانی شما، میزان مصرف پروتئین متفاوت خواهد بود. بنابراین نباید برای مصرف پروتئین در اینترنت جستجو کنید و به دنبال اطلاعات در سایت‌های مختلف باشید. همانطور که گفته شد، مقدار مجاز مصرف پروتئین در رژیم غذایی در حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
یعنی اگر فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام نمی‌دهید، به این مقدار پروتئین نیاز دارید. اما باز هم ممکن است شرایط جسمانی شما متفاوت باشد. به عنوان مثال افرادی که بدن ضعیفی دارند، باید مقدار بیشتری پروتئین مصرف کنند. با توجه به اینکه ورزشکاران کالری بیشتری از دست می‌دهند، بدیهی است که به پروتئین بیشتری نیاز خواهند داشت.
حتی زمان مصرف پروتئین در ورزشکاران نسبت به افراد معمولی متفاوت است. برای اینکه از میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود مطلع شوید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، ابتدا اطلاعاتی مثل سن یا شرایط جسمانی شما را جمع آوری می‌کنند. سپس بهترین میزان مصرف پروتئین را به شما پیشنهاد خواهند داد.
تاثیر سن بر میزان مصرف پروتئین
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که آیا سن و سال بر میزان مصرف پروتئین موثر است؟ بله؛ اگر تمامی جنبه‌های پزشکی را مورد بررسی قرار دهیم، ممکن است سن و سال بر میزان مصرف پروتئین موثر باشد. افرادی که سن بالاتری دارند، باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.
به عنوان مثال افرادی که در بازه سنی ۶۵ تا ۷۰ سال قرار دارند، ممکن است به یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز داشته باشند. البته این مقدار با توجه به شرایط جسمانی فرد متفاوت است. در افراد مسن، پروتئین‌ها و مواد مغذی به خوبی جذب نمی‌شوند. به همین دلیل افرادی که در بازه سنی بالای ۵۰ سال قرار دارند، بیشتر از سایر افراد در معرض بروز خطراتی مثل شکستگی استخوان و از دست دادن عضله هستند.
تاثیر فعالیت های بدنی بر مصرف پروتئین
از دیگر سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، تاثیر فعالیت‌های بدنی بر مصرف پروتئین است. اگر یک ورزشکار مبتدی یا حرفه‌ای هستید، حتماً باید برنامه رژیم غذایی دریافت کنید. زیرا سوخت و ساز بدن شما به دلیل انجام دادن تمرینات ورزشی تغییر می‌کند. بنابراین دیگر نمی‌توانید برنامه رژیم غذایی گذشته را دنبال کنید.
هر چقدر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، به پروتئین بیشتری طی روز نیاز خواهید داشت. زمانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهید، مواد مغذی مثل پروتئین یا گلوکز مصرف می‌شوند. در نتیجه، بدن شما با کمبود پروتئین مواجه خواهد شد. بنابراین باید ابتدا میزان پروتئین مورد نیاز طبیعی بدن خود را تامین کنید. در وهله دوم، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید تا حجم سلول‌های عضلانی افزایش یابد.
تحقیقات انجام شده روی میزان مصرف پروتئین ورزشکاران
در سال ۲۰۱۶، یک تحقیق جامع درباره میزان مصرف پروتئین در افراد فعال بدنی در ایالات متحده آمریکا و کانادا انجام شد. نتایج این تحقیق نشان داد، ورزشکاران حرفه‌ای باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین یک تا دو گرم پروتئین مصرف کنند. علاوه بر این، به ورزشکاران توصیه می‌شود حدود سه دهم گرم پروتئین تا حداکثر دو ساعت بعد از تمرین مصرف کنند. زمانی که بعد از انجام تمرینات ورزشی پروتئین مصرف می‌کنید، حجم عضلات افزایش خواهد یافت.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات
اگر در دوره کات قرار دارید و قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید حتماً به متخصصان تغذیه مراجعه کرده و برنامه رژیم غذایی دنبال کنید. زیرا میزان مصرف پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات، با سایر ورزشکاران متفاوت است. افرادی که در دوره کات قرار دارند، باید فعالیت‌های ورزشی هوازی و قدرتی انجام دهند تا چربی‌های اضافی بدن تجزیه شوند.
این دسته از افراد، به صورت میانگین باید بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کنند. البته برای تعیین مقدار دقیق مصرف پروتئین، باید به مربیان مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، یک برنامه رژیم غذایی و برنامه ورزشی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره میزان مصرف پروتئین طی روز توضیح داده شد. میزان مصرف پروتئین در افراد معمولی با ورزشکاران متفاوت است. حتی ورزشکاران مبتدی، مقدار پروتئین متفاوتی نسبت به ورزشکاران حرفه‌ای مصرف می‌کنند. بنابراین تا زمانی که شرایط جسمانی شما ارزیابی نشود، نمی‌توان مقدار دقیق مصرف پروتئین را تعیین کرد.
اگر به اطلاعات بیشتری درباره میزان پروتئین مواد غذایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، تمامی سوالات و ابهامات شما را برطرف می‌کنند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام با شما همراه هستند.
انتهای رپورتاژ آگهی/
