بیشتر بیاموزید: 7 راه ساده برای معکوس کردن پیش دیابت

برای اینکه با کالری کمتر احساس سیری کنید و قند خون خود را کنترل کنید. هر روز حداقل 30 گرم فیبر از غلات کامل، حبوبات و محصولات تازه وجود دارد. فیبر به کاهش سرعت هضم کمک می کند، به همین دلیل است که با خوردن بیشتر آن احساس سیری خواهید کرد. در عین حال، هضم آهسته به این معنی است که گلوکز غذا با سرعت تدریجی تری به جریان خون شما می رسد. به علاوه، مقدار زیادی پروتئین بدون چربی از مرغ، بوقلمون و ماهی و مقدار متعادلی از 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته ، می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

مرتبط: اقدامات لازم در صورت ابتلا به پیش دیابت

چگونه می توان وعده های غذایی هفته خود را آماده کرد

روز اول

6713583.jpg

نکته پیش دیابت: در ساندویچ فرعی بوقلمون خیار، به جای خیار، خیار را جایگزین می کنیم. رول فرعی برای یک پیچ و تاب پر از سبزیجات در یک ساندویچ کلاسیک. این یک راه عالی برای لذت بردن از یک ساندویچ کم کربوهیدرات است و به عنوان یک امتیاز، باعث صرفه جویی در کالری نیز می شود. خوردن نان در هنگام پیش دیابت کاملاً خوب است، اما رول‌های ساب، هوآگی، آسیاب‌ها – هر چه می‌خواهید آنها را بنامید – بیشتر از آنچه برای یک وعده غذایی توصیه می‌شود، کربوهیدرات دارند. هنگامی که واقعاً هوس یک ساب دارید، به دنبال یک ساب کوچکتر 4 اینچی بروید و بقیه بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا به تعادل همه چیز کمک کنید و سطح قند خون خود را از بالا رفتن بیش از حد حفظ کنید.

روز 2

5327223.jpg

• 1 وعده کاسه سبزیجات سبز با سس مرغ و لیمو تاهینی

نکته آماده سازی غذا: 1 تخم مرغ را به عنوان میان وعده فردا بجوشانید.

مجموع روزانه: 1209 کالری، 58 گرم پروتئین، 153 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 44 گرم چربی، 6 گرم چربی اشباع، 1394 میلی گرم سدیم

• 1 وعده کاسه سالاد رنگین کمان خرد شده با سس بادام زمینی

PM میان وعده (125 کالری)

• 3/4 فنجان تمشک
• 1 تخم مرغ آب پز شده

شام (376 کالری)

• 1 وعده صفحه و هویج خوک ورقه ای Maple-Mustard

مجموع روزانه: 1212 کالری، 54 گرم پروتئین، 133 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 53 گرم چربی، 9 گرم چربی اشباع شده، 1548 میلی گرم سدیم

Prediabetes Tip: Because it rarely has symptoms, prediabetes can be difficult to diagnose. If you’re overweight, had gestational diabetes in pregnancy or if you have family members with diabetes or prediabetes, then you’re at increased risk for high blood sugars and should discuss this with your medical provider. And just remember, prediabetes doesn’t always lead to type 2 diabetes-taking the right steps can set you on a different path toward a healthier you.

Breakfast (304 calories)

• 1 serving Berry-Kefir Smoothie

A.M. Snack (30 calories)

• 1 plum

Lunch (422 calories)

• 1 serving Chopped Rainbow Salad Bowls with Peanut Sauce

P.M. Snack (28 calories)

• 1/3 cup blueberries

Dinner (429 calories)

• 1 serving Chicken & Kale Taco Salad with Jalapeño-Avocado Ranch

Meal-Prep Tips:

1. You’ll use cooked shredded chicken in tonight’s dinner. Try preparing our Best Poached Chicken to use tonight and reserve 1 cup to use for lunch on Days 6 and 7. If you don’t have time to poach chicken, rotisserie chicken works great as well.
2. Prepare 2 servings of Apple-Cinnamon Overnight Oats to have for breakfast on Days 5 and 6.

Daily Totals: 1,214 calories, 60 g protein, 144 g carbohydrates, 32 g fiber, 50 g fat, 9 g saturated fat, 1,214 mg sodium

Prediabetes Tip: It can be difficult to find the time to make a healthy breakfast during busy mornings, but it’s well worth it! When we skip breakfast, we often overeat at lunch or make less healthy food choices because we let ourselves get too hungry. Overnight oats are a great solution. They lend themselves to many flavor combinations, take minimal time to prepare and are portable. If oatmeal isn’t your thing, there are plenty of other tasty make-ahead breakfast recipes to try, like baked egg muffins, smoothie packs and freezer breakfast burritos.

Breakfast (215 calories)

• 1 serving Apple-Cinnamon Overnight Oats

A.M. Snack (28 calories)

• 1/3 cup blueberries

Lunch (422 calories)

• 1 serving Chopped Rainbow Salad Bowls with Peanut Sauce

P.M. Snack (147 calories)

• 2 servings Peanut Butter-Oat Energy Balls

Dinner (401 calories)

• 1 serving Hearty Chickpea & Spinach Stew

Daily Totals: 1,213 calories, 57 g protein, 159 g carbohydrates, 36 g fiber, 43 g fat, 7 g saturated fat, 1,693 mg sodium

Prediabetes Tip: One of the quickest ways to drastically reduce sugar in your diet is to limit sugary drinks, like soda, juice, sports drinks and sweet tea. Drinks with natural sugar, like fruit juice, still spike our blood sugars. Sticking to water, seltzer and unsweetened tea as much as possible helps maintain healthy blood sugar levels. If you regularly drink sweetened beverages, changing to low-sugar or diet options first can make the shift to no-sugar-added drinks feel more doable.

Breakfast (215 calories)

• 1 serving Apple-Cinnamon Overnight Oats

A.M. Snack (147 calories)

• 2 servings Peanut Butter-Oat Energy Balls

Lunch (303 calories)

• 1 serving Curried Chicken Apple Wraps
• 1 medium peach

Meal-Prep Tip: Prepare the full recipe of Curried Chicken Apple Wraps and save half the chicken salad for lunch tomorrow.

P.M. Snack (108 calories)

• 1/2 cup blackberries
• 10 unsalted dry-roasted almonds

Dinner (429 calories)

• 1 serving Charred Shrimp & Pesto Buddha Bowls

Daily Totals: 1,202 calories, 73 g protein, 131 g carbohydrates, 31 g fiber, 50 g fat, 7 g saturated fat, 1,203 mg sodium

Prediabetes Tip: Trying to change everything at once can be overwhelming. Any time you’re trying to make a health change, or in this case, prevent the onset of type 2 diabetes, focus on one or two habits to change first. Once that feels good, change another habit. Starting with small changes and building on them is more realistic and sustainable. Lifestyle changes (instead of strict diets and too-intense gym routines) are more effective in the long run.

Breakfast (271 calories)

• 1 serving Avocado-Egg Toast

A.M. Snack (105 calories)

• 1 medium banana

Lunch (303 calories)

• 1 serving Curried Chicken Apple Wraps
• 1 medium peach

P.M. Snack (135 calories)

• 1 cup blackberries
• 1 serving Peanut Butter-Oat Energy Balls

Dinner (395 calories)

• 1 serving Grilled Skirt Steak with Corn-Tomato Relish
• 2 cups mixed greens
• 2 Tbsp. Citrus-Lime Vinaigrette

Serve the Grilled Skirt Steak over mixed greens dressed in Citrus-Lime Vinaigrette.

Daily Totals: 1,209 calories, 73 g protein, 112 g carbohydrates, 31 g fiber, 60 g fat, 11 g saturated fat, 1,142 mg sodium

Watch: How to Make Peanut Butter Energy Balls with No Added Sugar

• 12 Healthy Ways to Lower Your Blood Sugar
• 7-Day Diabetes Meal Plan: 1,200 Calories
• See all of our healthyMeal Plansto find the plan that works best for you.