دویدن در مسافت کوتاه
اگر به دویدن علاقه دارید، میتوانید دویدن در مسافتهای کوتاه مانند دو سرعت را امتحان کنید. دوهای طولانیمدت در پیستهای دو و میدانی یا بیرون از خانه، برای افرادی که آسم کنترل نشده دارند چندان توصیه نمیشود؛ چرا که باید تلاش زیادی برای این ورزشها انجام بدهید.
یوگا
یوگا و تایچی ورزشهایی هستند که میتوانند جزء گزینههای انتخابی شما قرار بگیرند. این دو فعالیت بدنی به شما کمک میکنند آرام شوید و در عین حال، کنترل تنفسهایتان را هم به دست بگیرید.
ورزشهایی با فعالیتهای کوتاه و انفجاری
ورزشهایی که در ادامه معرفی میکنیم هم، برای مبتلایان به آسم مناسب است. این ورزشها وقفههای مناسبی در حین بازی دارند که به وضعیت ریههای افراد آسمی کمک میکنند؛
- بیسبال
- ژیمناستیک
- والیبال
- گلف
- فوتبال آمریکایی
چطور بفهمیم واقعا به آسم مبتلا هستیم؟
چطور میتوانید بفهمید علائمی که دارید از آسم است یا اینکه فقط بدنتان از فرم ایدئال خارج شده است؟ در هر دو این نشانهها در افراد دیده میشود؛
- تنگی نفس
- احساس سنگینی در قفسه سینه
- گلودرد
- ناراحتی معده
بهطور معمول این نشانهها ۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از ورزش کردن خود را نشان میدهند و ممکن است ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از اتمام تمرین، هنوز این علائم وجود داشته باشند. اگر بدنتان فرم خود را از دست داده باشد، دیدن این علائم خیلی معمول است. اما اگر آسم یا آسم ورزشی داشته باشید، این علائم با شدت بسیار بیشتری در شما ظاهر میشود و همراه با آنها سرفه و عطسه هم خواهید کرد. یک نشانهی دیگر برای اینکه بدانید آسم ناشی از ورزش دارید این است که بدنتان بیشتر از حد معمول، خلط تولید میکند.
توصیههای دیگری برای ورزش با آسم
علاوه بر انتخاب فعالیتهای آسانتر، میتوانید برای کاهش علائم آسم، به نکاتی که در ادامه میآید توجه کنید.
قبل از ورزش از دستگاه استنشاقی (اسپریهای مخصوص آسم) استفاده کنید. دکترتان میتواند برای شما یک اسپری تنفسی مخصوص برای پیش از ورزش تجویز کند. این اسپریها مجاری تنفسی را شل کرده و تنفس را در هنگام فعالیت بدنی راحتتر میکنند.
برای اینکه بتوانید آسم را به مدت طولانیمدت تحت کنترل دربیاورید، باید درمانتان را دنبال کنید. اگر اسپریهای قبل از ورزش نتواند علائم شما را تحت کنترل دربیاورد، بهتر است داروی دیگری مصرف کنید. داروهایی مانند داروهای خوراکی یا اسپریهای تنفسی اضافه که التهاب مجاری تنفسی را کاهش میدهد.
همیشه قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید و وقتی که جلسهی تمرینی تمام شد، بهتدریج بدن خود را سرد کنید. هیچگاه ورزش را بهطور ناگهانی شروع یا تمام نکنید.
از ماسک یا شال استفاده کنید. اگر هوای بیرون سرد است و میخواهید برای ورزش بیرون بروید، بینی و دهانتان را با چیزی بپوشانید. خشکی هوای سرد، مجاری تنفسی را تنگ میکند.
خود را کمتر در معرض آلودگی یا گردهها قرار بدهید. اگر به گردهها حساسیت دارید، زمانی که سطح گردهها در محیط بیرون زیاد است، داخل سالن یا خانه ورزش کنید. همچنین در زمان آلودگی هوا بهسراغ مکانهایی برای ورزش بروید که کمترین میزان آلودگی را دارند.
از بازیهایی که بهطور مداوم باید در آنها تحرک داشته باشید دوری کنید. بسکتبال، فوتبال و دوی استقامتی و طولانیمدت باعث میشوند به ریهی شما فشار وارد شود، بهویژه اگر آسم را بهخوبی کنترل نکرده باشید. از انجام ورزشهایی که در محیطهای سرد انجام میشوند، مانند هاکی روی یخ یا اسکی هم خودداری کنید.
تمرینات تنفسی
علاوه بر فعالیت بدنی، برخی از تمرینات تنفسی هم میتوانند علائم آسم را کاهش دهند. این تمرینات تنفسی با باز کردن مجاری تنفسی، انتقال هوای تازه به داخل ریهها و کاهش تلاش برای تنفس میتوانند به شما کمک کنند.
نمونههایی از تمرینات تنفسی مناسب برای آسم عبارتاند از؛
- تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی
- تنفس از راه مجاری بینی
- تنفس با لبهای غنچهشده
البته توجه داشته باشید این ورزشها جایگزین داروهای تجویز شده به شما نمیشوند و باید درمان خود را ادامه بدهید. با استفاده از این تمرینات میتوانید علائم آسم خود را بهویژه در زمان ورزش کنترل کنید.
از همه مهمتر، در صورت لزوم استراحت کنید
باید از دکترتان بخواهید به شما توضیح بدهد زمانی که حین ورزش، دچار حملهی آسم میشوید چه باید بکنید. اینکه از قبل بدانید در این مواقع چه باید انجام بدهید، به شما این اعتمادبهنفس را میدهد تا با خیال راحت بهسراغ ورزش بروید.
چه زمانی به دکتر مراجعه کنیم؟
اگر هنگام ورزش کردن نشانههای زیر را داشتید، حتما با دکترتان دربارهی آنها صحبت کنید؛
- عطسه
- سرفههای شدید
- سختی در تنفس
- درد یا احساس سنگینی در قفسهی سینه
- خستگی غیرمعمول
- ایجاد خلط بیشتر از حد معمول
بسته به علائم و تاریخچهی بیماری، ممکن است نیاز داشته باشید با یک متخصص ریه یا متخصص آلرژی-ایمونولوژی صحبت کنید. این افراد در مدیریت و درمان آسم تخصص دارند.
در انتها
افراد مبتلا به آسم باید ورزش را بهطور منظم دنبال کنند. یکی از این ورزشها را البته با مشورت با دکترتان انتخاب کنید و از این طریق مدیریت بیماری را به دست بگیرید. البته که ورزش هیچگاه جایگزین دارو نمیشود و شما هنوز هم باید طبق دستورالعملهایی که برایتان تجویزشده است، داروهای خود را مصرف کنید.
منابع asthma.org , healthline