سحری مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان محسوب می‌شود و رعایت نکات تغذیه‌ای آن به فرد روزه‌دار کمک می‌کند تا از نظر جسمی و روحی به رشد و تعالی برسد.
گروه ایرنا زندگی – رمضان ماه خدا و ماه نزول برکات فراوان بر روح و جسم فرد روزه‌دار است. در زمان روزه‌داری بدن برای ساعت‌های زیاد بدون آب و غذا باقی می‌ماند؛ به همین دلیل تغذیه درست و اصولی به‌ویژه در وعده سحر به حفظ تعادل غذایی و مایعات بدن بسیار کمک می‌کند. افراد در ماه رمضان باید بیشتر از هر زمان دیگری به تغذیه خود اهمیت دهند و از همه گروه‌های غذایی مصرف کنند. در ادامه شما را با برخی از بهترین غذاهای ایرانی برای وعده سحر، اهمیت این وعده غذایی در ماه رمضان و غذاهای مضر برای سحری آشنا خواهیم کرد.
اهمیت وعده سحری برای روزه داران
فرد روزه‌دار در صورتی که اصول تغذیه مناسب برای وعده‌های افطار و سحر را رعایت کند از فواید جسمی بسیار ماه رمضان بهره‌مند خواهد شد. در این میان مصرف درست، به‌اندازه و با آرامش سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و می‌تواند از عوارض ساعت‌های طولانی نخوردن و نیاشامیدن همچون سردرد، ضعف و سرگیجه جلوگیری کند.
برخلاف برخی تصورها سحری نخوردن نه‌تنها باعث لاغری نمی‌شود، بلکه سبب افزایش وزن، افت قند خون، کاهش عملکرد بدن، بوی بد دهان، ضعف، سردرد و کاهش هوشیاری فرد روزه‌دار می‌شود.
سحری نخوردن و گرسنگی طولانی مدت بدن، سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز می‌شود که بدن را به مصرف غذاهایی پرحجم، پرچرب و پرکربوهیدرات در زمان افطار وادار می‌کنند. همین موضوع زمینه را برای مشکلات گوارشی همچون بازگشت اسید معده و افزایش وزن فراهم می‌کند.
بهترین غذا برای وعده سحر کدام است؟
کیفیت وعده سحری نقش مهمی در میزان گرسنگی و تشنگی در طول روز دارد و عادت‌های اشتباه غذایی مشکلات بسیاری برای افراد ایجاد خواهد کرد. وعده سحر باید به‌گونه‌ای مصرف شود که نیاز روزانه بدن به انرژی را تامین کند؛ به همین دلیل، داشتن برنامه غذایی ضروری است. عمل کردن به توصیه‌ها سبب می‌شود تا تحمل فرد برای روزه‌داری بسیار بیشتر شود و در سایه سلامت جسمی از تاثیرات روحی روزه‌داری نیز بهره ببرد.
بهتر است کسانی که در طول روز فعالیت بدنی بیشتری دارند وعده سحر را مانند ناهار روزهای عادی و کسانی که فعالیت بدنی کمتری دارند مانند صبحانه روزهای عادی میل کنند تا از ایجاد گرسنگی و مشکلات معده در طول روز جلوگیری شود.
مصرف مقدار مناسب از گروه‌های غذایی مختلف در وعده سحری سبب تامین انرژی و نیاز بدن می‌شود و نقش مهمی در حفظ تعادل، کارایی و جلوگیری از کم‌آبی، ضعف و احساس خستگی در طول روز دارد. نکته مهم در تدارک سحری توجه به کم‌حجم، مقوی، کم‌نمک، کم‌چرب و کم‌شیرین بودن اجزای آن است؛ زیرا قند و نمک و چربی سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
شروع وعده سحری با سالاد، میوه‌های فصل و لبنیات به باز شدن اشتها کمک و نیاز آب بدن را در طول روز تامین می‌کند. مصرف سبزیجات آبدار و میوه‌ها در وعده سحر به‌دلیل داشتن فیبر بالا سبب کاهش احساس تشنگی در طول روز می‌شود.
کربوهیدرات‌ها با حفظ تعادل گلیکوژن بدن، احساس تشنگی را کاهش می‌دهند. این گروه از مواد غذایی بهمرور هضم می‌شوند. آزاد شدن تدریجی انرژی کربوهیدرات‌ها سبب آسان شدن ساعت‌های طولانی روزه‌داری می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده همچون غلات کامل و حبوبات بهتر است. اگر از غلاتی چون برنج، ماکارونی و نان سبوس‌دار استفاده شود نیاز بدن به ویتامین‌ها نیز تا حد زیادی را تامین شده و احساس گرسنگی در طول روز کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها برای افزایش هوشیاری در طول روز مفید هستند.
موادغذایی حاوی فیبر به‌آرامی در معده هضم می‌شوند و مصرف آن‌ها از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبرها با تامین انرژی طولانی مدت در بدن سبب کاهش احساس گرسنگی می‌شود؛ همچنین خوردن غذاهایی با فیبر زیاد عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
انواع سبزیجات خام و پخته برای سحری مناسب هستند. فیبر موجود در سبزیجات آب را ذخیره و تا نزدیک افطار از تشنه شدن جلوگیری می‌کند. سبزیجاتی مثل بامیه، کدو، کنگر، کلم بروکسل، حبوبات به‌ویژه انواع لوبیا، نخود، لپه و عدس، آجیل و مغزهای بدون نمک، تخم کتان، کینوا، انواع میوه خام و پوست کنده نشده مانند آووکادو، توت، انجیر، انگور و نارگیل و غذاهایی مثل سوپ‌های سبک و شوربا حاوی فیبر هستند.
مصرف برنج به‌خصوص برنج قهوه‌ای به‌همراه حبوبات سرعت جذب قند برنج را کاهش می‌دهد و احساس گرسنگی را به تاخیر می‌اندازد. استفاده از قارچ به‌جای گوشت باعث کاهش احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شود. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است.
